Chaque été, ma peau supplie un peu de TLC supplémentaire. Entre la chaleur sèche du Colorado, le soleil implacable et les oscillations de la température sauvage, c’est beaucoup pour n’importe quel teint, surtout maintenant que je suis dans la mi-trentaine. Mais en tant que consultant en nutrition, j’ai appris que la peau saine ne concerne pas seulement ce que vous y mettez. Il s’agit aussi de ce que vous mettez dans votre corps.
Heureusement, les bons nutriments sont bien équipés faire le gros levage: améliorer l’hydratation, stimuler le collagène et protéger contre les dommages aux UV. À l’avance, nous partageons nos aliments d’été préférés et nos idées de repas faciles (pensez aux salades topées au saumon et aux smoothies emballés en vitamine C) pour une peau éclatante.
Commencez par les bases (non sexy)
Tout d’abord: commencez par les bases. En ce qui concerne la santé de la peau, j’encourage toujours mes clients à hiérarchiser une approche bien équilibrée de la nutrition. Pensez à l’équilibre de la glycémie – car les gros pointes et les accidents peuvent contribuer à l’inflammation et au vieillissement prématuré, mangeant suffisamment de protéines de haute qualité et, bien sûr, à rester hydraté. Ces habitudes sont le fondement. À partir de là, il s’agit d’ajouter des nutriments spécifiques et des suppléments ciblés pour vraiment amplifier votre lueur d’été.
Commencez par des oméga-3
Que le soleil soit coupé ou non, les oméga-3 sont le meilleur ami de votre peau. Ceux-ci gardent votre derme hydraté et calme l’inflammation et protège la barrière cutanée. Si vous remarquez des plaques sèches ou des irritations de trop de soleil, c’est un signe pour augmenter l’apport en oméga-3. Visez le saumon rattrapé par la nature 2 à 3x par semaine (le poisson en conserve est une façon économique de le faire!). Pas un fan de poisson? Des sources à base de plantes comme les graines de lin, les noix, les graines de chia et les graines de chanvre sont d’excellentes alternatives. Saupoudrez-les sur des smoothies ou du yaourt grec, ou jetez-les dans une salade pour un coup de pouce supplémentaire.
Abandonner les huiles de graines
Une autre pièce importante à considérer? Les types de graisses que vous mangez. Alors que les oméga-3 sont adaptés à la peau et hautement transformés, comme l’huile de soja, de maïs, de tournesol et de canola – peuvent avoir l’effet inverse. Ces huiles sont riches en acides gras oméga-6 qui, en excès, peuvent favoriser l’inflammation dans le corps. Et l’inflammation chronique peut apparaître comme des rougeurs, des éruptions, une sécheresse et même un vieillissement prématuré. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les sources de gasts entières de graisses saines (avocat, graines, noix de coco, noix de macadamia) et cuisson avec des huiles stables, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et le beurre nourri à l’herbe ou le ghee.
Aliments stimulant le collagène pour une peau ferme et dodu
Avec des graisses saines, le collagène est un must! Au fil du temps, notre production naturelle de collagène ralentit, c’est pourquoi l’ajout d’aliments stimulant le collagène est essentiel. Pensez que les produits riches en vitamine C comme les oranges, les fraises et les poivrons, le bouillon d’os et les œufs. La manger régulièrement donne à votre peau les éléments constitutifs pour rester ferme et radieux. Et n’oubliez pas la poudre de collagène – c’est une façon super polyvalente de soutenir la structure de votre peau. Ajoutez une cuillère au café, au matcha, aux smoothies ou à la farine d’avoine.
Antioxydants: la meilleure défense de votre peau
Tous saluent le puissant antioxydant! Les antioxydants sont vraiment exceptionnels, minimisant les dommages induits par les UV au niveau cellulaire! Prioriser les fruits colorés et les légumes comme les bleuets, les tomates, les épinards et le chou frisé. Riches en composés comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, ceux-ci font le gros levage: neutraliser les radicaux libres, réduire le stress oxydatif et soutenir les processus de réparation naturelle de votre corps.
Hack sous-estimé? Mangez vos carottes et patates douces. Ces légumes sont chargés de bêta-carotène et agissent comme un écran solaire naturel.
Hydrater de l’intérieur
L’hydratation est non négociable pour la peau d’été. Mais boire de l’eau seul ne suffit pas. Pour vraiment soutenir votre peau, vous devez également reconstituer les électrolytes. Le sodium, le potassium et le magnésium aident à équilibrer les niveaux de liquide, à soutenir la fonction cellulaire et à prévenir la déshydratation. Faites le plein de produits économiques comme le concombre, le céleri, les agrumes, les avocats et les légumes verts à feuilles. L’eau de coco vaut également l’espace d’étagère. Pendant les mois les plus chauds, j’aime faire un cocktail surrénal et siroter pendant que je prépare le dîner!
Peau et laiterie – ami ou ennemi?
Parlons laitiers. C’est un sujet brûlant en ce qui concerne la santé de la peau. Pour certains, c’est tout à fait bien. Mais pour d’autres – en particulier ceux qui sujets à l’acné ou à l’inflammation – cela peut être un coupable sournois. Le lait et d’autres produits laitiers peuvent influencer les niveaux d’hormones (comme l’insuline et l’IGF-1), ce qui peut stimuler la production d’huile et déclencher des éruptions. Tout le monde ne réagira pas de la même manière, mais si les problèmes de peau persistants sont une préoccupation, essayez de réduire les produits laitiers conventionnels pendant quelques semaines pour voir s’il y a une différence.
10 meilleurs aliments pour la peau
Avec l’été au coin de la rue, c’est le moment idéal pour donner à votre peau un peu d’amour supplémentaire. REMBER, ce que vous mangez compte autant que ce que vous mettez sur votre peau. Les bons aliments peuvent stimuler l’hydratation, lutter contre l’inflammation et aider votre teint à rester lisse, fort et résilient au soleil. Voici un tour d’horizon des ingrédients qui aiment la peau pour commencer à ajouter à votre assiette.
Poisson gras
Riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation, à maintenir la peau hydratée et à soutenir une forte barrière cutanée. Pensez au saumon, aux sardines et au maquereau.
Avocat
Emballé avec des graisses saines et des antioxydants comme la vitamine E, qui aident à hydrater la peau et à la protéger des dommages oxydatifs.
Noix
Une grande source végétale d’oméga-3 et de zinc, qui aident toutes deux à lutter contre l’inflammation et à soutenir la guérison cutanée.
Patates douces
Riche en bêta-carotène, qui se convertit en vitamine A dans le corps et agit comme un protecteur de soleil naturel pour la peau.
Poivrons
Chargé de vitamine C, qui est crucial pour la production de collagène et aide à garder la peau ferme et jeune.
Brocoli
Contient un mélange puissant de vitamines A, C et de zinc, plus sulforaphane, un composé qui peut aider à protéger contre les dommages aux UV.
Tomates
Riche en lycopène, un antioxydant qui a été démontré pour protéger la peau des dommages causés par le soleil et améliorer la texture de la peau.
Soja
Contient des isoflavones, ce qui peut aider à améliorer l’élasticité de la peau et à réduire les lignes riches, en particulier chez les femmes ménopausées.
Chocolat noir (70% ou plus)
Plein de flavonoïdes qui améliorent le flux sanguin vers la peau et peuvent protéger contre les dommages induits par le soleil.
Thé vert
Emballé avec des polyphénols qui aident à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif, en gardant votre peau claire et calme.
Suppléments pour la peau éclatante
Bien que les aliments entiers soient l’étalon-or, ne dormez pas sur des suppléments ciblés pour une peau radieuse et résiliente.
Top suppléments qui aiment la peau
Peptides de collagène
Ce qu’il fait: soutient l’élasticité cutanée, réduit les ridules et stimule l’hydratation. Dose suggérée: 10 à 20 g par jour.
Huile de poisson oméga-3
Ce qu’il fait: combat l’inflammation, maintient la peau souple et renforce la barrière cutanée. Dose suggérée: 1 000 à 2 000 mg d’EPA / DHA par jour.
Vitamine C
Ce qu’il fait: crucial pour la production de collagène et la défense antioxydante. Dose suggérée: 500 à 1 000 mg par jour.
Zinc (picolinate ou gluconate)
Ce qu’il fait: aide à réparer la peau, à calmer l’inflammation et à réduire les éruptions. Dose suggérée: 15 à 30 mg par jour (utilisation à court terme, sauf indication contraire).
Acides aminés (ou complexes de support de collagène)
Ce qu’il fait: fournit de la glycine, de la proline et d’autres acides aminés qui aident à construire le collagène et la kératine. Dose suggérée: Suivez l’étiquette, généralement ~ 5 g par portion.
Vitamine E (tocophérols mixtes)
Ce qu’il fait: offre une protection antioxydante et aide la peau à se remettre des dommages. Dose suggérée: 100–400 UI par jour.
Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer de nouveaux suppléments. Les besoins posologiques et la tolérabilité varient d’une personne à l’autre.
Plan de repas de la peau d’été radiante de 3 jours
Avec l’été au coin de la rue, voici votre plan de repas Glow-Up de trois jours:
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Opter pour des produits laitiers biologiques, faits maison ou fermentés, comme le kéfir, peut également être plus facile pour votre peau!
La peau d’été commence par ce que vous mangez
Les meilleurs aliments pour la peau sont ceux qui nourrissent et hydratent de l’intérieur. Que vous cherchiez à stimuler la production de collagène, à lutter contre les dégâts UV avec des antioxydants ou à garder votre peau hydratée et brillante, les bons aliments (et suppléments) peuvent vous aider à vous sentir confiant dans votre peau cet été. N’oubliez pas que ce n’est pas seulement ce que vous mettez sur votre peau; Il s’agit de ce que vous nourrissez votre corps de l’intérieur.
Edie Horstman
Edie est la fondatrice de Nutrition Coaching Business, Wellness With Edie. Avec ses antécédents et son expertise, elle se spécialise dans la santé des femmes, notamment la fertilité, l’équilibre hormonal et le bien-être post-partum.
